Оглавление Следующая страница
Физическая подготовка • Спец. подготовка в 13-14 лет (Задачи этапа специализированной подготовки (13 -14 лет))
• Физическая подготовка (Физическая подготовка футболистов)
• Икроножные мышцы. (Правила тренировки икроножных мышц.)
• Мышцы стопы (Упражнения для укрепления мышц стопы)
• Наращивание скорости
• Упражнения по технике передвижения (Техника передвижения)
• Упражнения на выносливость (Беговые упражнения на развитие выносливости.) Спец. подготовка в 13-14 лет
Задачи этапа специализированной подготовки (13 -14 лет) 2.5. Задачи этапа специализированной подготовки (13 -14 лет)
Задача этого этапа подготовки - отработка прочных навыков и умений всего многообразия техники футбола, а также начало спортивной специализации. Необходимо подготовить хороший фундамент технического мастерства и самое главное - формировать самостоятельное и активное обучение.
Известно, что фактор спортивной одаренности проявляется лишь при использовании рациональной и последовательной методики подготовки. Если рассматривать методическую сторону этапа, то она заключается в последовательности занятий, необходимом обеспечении связи предшествующего занятия с последующим. Очень важно все наработанное подчинить основной цели. Для ученика важно осознанное исполнение и понимание цели, то есть научиться анализировать упражнение и понимать его сущность. В этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, а многократное повторение дает целенаправленное организованное восприятие движения. При этом необходимо сосредотачивать внимание на точном исполнении упражнения.
Если в этом возрасте не отработать точность движений, то в будущем могут закрепиться неправильные навыки. Привычка точно выполнять каждый элемент в любых условиях должна прививаться футболисту с детского возраста. Да, упражнения однообразны и порой скучны, но необходимость такого повторения закладывает «школу».
Правильная организация работы, при которой обеспечивается многократное повторение приема, непрерывность процесса обучения, когда игрок должен постоянно учить себя и в то же время открывать себя самого, все это и есть фундамент футбольной подготовки. Для тренера очень важно организовать на тренировке групповую поточную работу, чтобы наработать большое количество повторений элемента или приема, потому что только повторяемость определяет успех в обучении на этом этапе.
В методическом плане тренеру необходимо акцентировать внимание детей на быстром выполнении двигательных действий или элементов. А для себя отметим, что не технический уровень игроков является основой игры, техника - не самоцель, техника одно из средств достижения цели наряду с другими средствами.
В физическом плане в 13 - 14 лет рекомендуется эффективно развивать скоростно-силовые качества и быстроту, а также общий уровень функциональных возможностей. Поэтому на этом этапе многолетней подготовки происходит постепенный умеренный прирост всех объемов беговых средств тренировки.
В процессе функциональной подготовки на данном этапе развития выносливость не является основной задачей, и общефизическая подготовка обеспечивается за счет самой игры в футбол, других спортивных игр, а также игровых упражнений со скоростной направленностью. Наше нынешнее отставание в физической подготовке имеет место, видимо, потому, что футбольный тренер не до конца понимает значимость самой подготовки, где и как правильно расставить акценты при подготовке 12 - 14-летних футболистов. Этот возраст характеризуется неравномерностью физической подготовленности, и задача этого этапа - создание предпосылок для будущего совершенствования всех качеств, определяющих результат.
Победы взрослых во многом предопределяются ходом подготовки юных футболистов, а ошибки подготовки в юности не дают возможности раскрыть потенциальные возможности в будущем. Каковы же конкретные пути управления тренировочным процессом? Футболист должен привыкнуть к определенному ритму работы, поскольку только длительными тренировками можно выработать устойчивые навыки. И сразу заметим, что прямой связи между интенсивной работой и хорошим выполнением нет. По этому поводу напомним поговорку: «Работайте умнее, а не напряженнее».
Построение одного занятия в тренировке технического обучения мы рассматриваем в другом разделе, но, чтобы увидеть всю динамику тренировочного процесса, получить более полное представление о последовательности занятий, о влиянии нагрузок, нам необходимо разобраться в построении недельного цикла занятий и, в первую очередь, популярно объяснить воспитанникам принципы построения занятий, последовательность, круг технических задач, чтобы обеспечить непрерывность учебного процесса.
Речь идет о двух параллельных процессах - педагогическом и спортивном. Сила ведущих тренеров в том, что они могут переключиться с роли наставника на роль соучастника в решении общей задачи.
В плане физической подготовки на этом этапе при рациональной организации тренировок происходит постепенное и планомерное повышение специальных физических качеств. Наличие на данном этапе тренировочных упражнений взрывного характера, которые характеризуются разносторонней прыжковой работой, дает возможность тренеру управлять физическим состоянием футболиста. Целью начала силовой подготовки является создание хорошей базы физической подготовленности, а также соответствующего уровня базы общей и специальной силы. Прыжковые упражнения необходимы для поддержания силовой работы, а для развития фундамента скоростно-силовых качеств применяются прыжки с продвижением вперед, многоскоки, прыжки с возвышений и т.д. Взрывная сила игрока - это способность очень быстро развить максимально большую скорость. Чем моложе и физически слабее футболист, тем больше времени он должен посвятить развитию общей и специальной силы.
Характер и количество физической подготовки мы рассмотрим отдельно в последующих статьях, но в тренировке юных футболистов необходим хотя бы самый элементарный контроль за уровнем физической подготовленности. Молодые футболисты должны знать результаты своих технических, беговых и прыжковых тестов.
Физическая подготовка
Физическая подготовка футболистов 2.13. Физическая подготовка
При выборе тренировочных нагрузок тренеры ориентируются на определенные критерии, которые должны отражать соревновательный уровень.
С различной степенью обоснованности мы говорим уже и об отставании в физической подготовке, где мы имели ведущие позиции. Сейчас ясно одно: чтобы добиться положительных сдвигов, необходимо пересмотреть некоторые рекомендации по физической подготовке и физическую подготовку рассматривать как основу, на которой строится плановая футбольная работа.
Методика развития физических качеств, объем и интенсивность средств на первых этапах многолетнего пути не являются главным условием достижений. Прирост показателей нагрузки становится ведущим на этапах спортивного совершенствования, когда происходит постепенный умеренный прирост всех беговых средств и интенсивности. Значимость всех его компонентов столь велика, что стоит пренебречь чем-то, как качество подготовки будет по¬степенно снижаться.
Но вначале кратко рассмотрим задачи физической подготовки на всех этапах и определим ее место в организации учебного процесса. Физическая нагрузка, как правило, измеряется двумя показателями: объемом и интен¬сивностью. Работа над техникой должна идти параллельно с ростом физиче¬ских качеств, чтобы привести ее в соответствие с силой, скоростью, ловкос¬тью, которыми футболист в данный период обладает. Очень важно дать не просто физическое воздействие, а наполнить его объективным смыслом для последующего игрового совершенствования.Напомним вкратце о физических качествах на разных этапах подго¬товки.13 - 14 лет - акцент развития скоростно-силовых качеств, использо¬вание на данном этапе упражнений взрывного характера. На данном этапе это прыжковые упражнения - прыжки, подскоки, выпрыгивания.Учитывая особенности этапа подготовки - решение задач по технике плюс игровая подготовка, - нам необходимо направленно решать задачи развития взрывной силы, поскольку упражнения с умеренной скоростью приво¬дят, как правило, к снижению показателей взрывной силы.
Если рассматривать количественные показатели физической подго¬товки, то отметим, что уровень развития детей разный, поэтому не может быть рекомендаций, одинаковых для всех. Уровень нагрузки осуществляется по принципу «не навреди» - только этим условием должен руководствовать¬ся тренер в начальных учебных группах.15 - 16 лет - развитие скоростно-силовых качеств. Работа скоростно-силового характера с большими мышечными напряжениями (бег и прыжки в гору, с горы, бег в тяжелых условиях (песок, вода)). Подбор упражнений с режимами работы, количеством повторений серий и т. д. Общефизическая подготовка - как основа, на которой стабилизируется техническая подготовка. Объемы упражнений на гибкость, ловкость, координацию не увеличиваются, а объемы беговых средств растут, также как и силовых. В этом возрасте у юношей наблюдаются различные изменения физиологического и психологического характера, которые требуют переориентировки тренировочной нагрузки, поскольку на каждом этапе обучения допустимость величин трениро¬вочных нагрузок меняется.17 - 18 лет - физическая подготовка характеризуется направленностью воздействия: скоростная, силовая, скоростно-силовая выносливость, специальная выносливость и т.д.Существенно возрастает объем и интенсивность тренировочных нагрузок с целью воспитания скоростной выносливости. Соотношение объемов общей и специальной физической подготовки на разных этапах постепенно изменяется и к 18 годам будет составлять 50 на 50.Чтобы осознать всю сложность взаимосвязи составных частей физи¬ческих периодов, нам необходимо рассмотреть отдельно все компоненты, ко¬торые достаточно хорошо изучены.В то же время не хотелось бы давать конкретных советов по отдельным физическим качествам. Они полностью адекватны и находятся в прямой зависимости от соревновательных игр. С этих позиций и нужно исходить. Хотелось очертить принципиальные пути планирования и организации тренировочного подхода.Понятно, что без применения больших тренировочных нагрузок высо¬ких спортивных результатов достичь невозможно. Нагрузка футболистов в игре - это та основа, по которой определяется объем работы на тренировках с учетом периодов подготовки. А деление физической подготовки на общую и специальную помогает правильно спланировать тренировочную стратегию.
Целенаправленное совершенствование построено с учетом особенно¬стей возрастного развития футболистов и может служить основой трениро¬вочного процесса без травм и хорошего уровня мастерства в дальнейшем.Характерной особенностью динамики нагрузок является неравномер¬ность распределения объемов тренировочных средств по этапам. В каждом конкретном случае величина нагрузки определяется индивидуально, учиты¬вая объем других средств и контингент занимающихся. Есть общепризнан¬ные рекомендации, которые не подлежат сомнению. К примеру, развитие ди¬аметрально противоположных по своей характеристике качеств, скорости и выносливости, которые трудно сочетаются одно с другим.Скоростно-силовая. В физической подготовке футболистов преиму¬щество определяется уровнем скоростно-силовой подготовки, повышение которой требует выполнения объема специальной силовой и скоростной ра¬боты. В футболе решающее значение имеет даже не столько величина объе¬мов нагрузки, сколько их умелое использование. В приведенной таблице по скоростно-силовой работе показано количество скоростного объема по годам и на разных периодах подготовки. Конечно, можно планировать работу от не¬обходимого метража скоростной работы, но что толку. Планируемая нагруз¬ка должна быть адекватна состоянию футболиста, он должен и способен эту нагрузку «переварить» и «усвоить».
Необходимо помнить, что объемы нагрузок сами по себе никогда не должны быть целью, это лишь способ повышения эффективности футболь¬ной тренировки. А прирост спортивных достижений должен происходить за счет главного лимитирующего звена - скорости футбола. Тренер, планируя на следующий год улучшение спортивных результатов, должен поднять все нижеуказанные составляющие на более высокий уровень. В специальной ли¬тературе подробно рассмотрена методика воспитания всех физических ка¬честв, которые необходимы футболисту. Здесь хотелось бы остановиться не на конкретных числовых показателях, а на их значимости и очередности в не¬дельном цикле и пути совершенствования в планируемом периоде.Скорость. Вся подготовительная тренировочная программа строится на основе нескольких факторов, где несомненно главным и основным явля¬ется скорость. Беговые упражнения на максимальной скорости используют¬ся на всех этапах годичного цикла. Здесь уже можно напомнить о скорости гладкого бега и доступной скорости выполнения приема. И очевидно, что оба показателя важны, и над обоими необходимо работать. На втором месте из основных компонентов физической готовности является силовая подготовка, которая состоит из специальных прыжковых упражнений и силовых упраж¬нений со штангой. Напомним, что для повышения скоростных возможностей необходимо заложить соответствующую функциональную базу. Прирост си¬ловых качеств, полученных в результате занятий силовыми упражнениями, не приводит к ожидаемому увеличению скорости, но это обеспечивает предпосылки и не создает препятствий для эффективной специальной ра¬боты.Ни в коем случае увеличение скорости нельзя связывать с возрастани¬ем объема тренировочной работы. Это, во-первых, неверное понимание спе¬цифики работы над скоростью, и успех процесса зависит от рационального сочетания скоростных нагрузок. Во-вторых, чрезмерное развитие силы или выносливости только препятствует раскрытию скоростных способностей. Если рассматривать недельный цикл, то работа над скоростью проходит в дни, когда организм футболиста находится в состоянии восстановления или сверхвосстановления. Интенсивность упражнений при развитии скоростных способностей - околопредельная, максимальная. Здесь необходимо обеспе¬чить полную мобилизацию и концентрацию волевых усилий. Все эти момен¬ты нужно учитывать при скоростной подготовке.Работа над скоростью ведется на всех этапах подготовки, однако на подготовительном периоде, когда выполняется значительная силовая работа, бег с максимальной скоростью используется в небольшом объеме.Силовая подготовка является основным компонентом физической подготовки. Средствами тактической и технической подготовки ее не ре¬шить. Она в значительной степени определяет качество быстроты и выносли¬вости. Поэтому в подготовительном периоде развитию специальных качеств должна предшествовать силовая подготовка.
В свою очередь до начала специальной силовой подготовки необхо¬димо уделять внимание аэробным возможностям организма. Это ускорит приспособление организма к физическим нагрузкам. В дальнейшем эле¬менты силовой подготовки должны присутствовать на протяжении всего года, и 1 - 2 занятия в неделю обеспечат необходимый уровень силовых показателей.
При переходе к интенсивной работе силового характера ухудшаются показатели спортивной техники. В этой связи силовая подготовка должна вы¬полняться без нарушения футбольных координационных навыков, поскольку силовая и техническая подготовка не имеют логической преемственности. Силовая тренировка в соревновательном периоде основывается в лучшем случае на поддержании уровня уже приобретенной силы (ее рекомендуется проводить 1 раз в неделю) и используется лишь в небольших объемах как средство для поддержания на высоком уровне скоростно-силовой подготов¬ки. Объемная силовая подготовка в этот период нецелесообразна.Комплексные занятия в игровом режиме не дают зна¬чительного прироста силовых показателей, и рассматривать их как целевую работу в этом направлении нельзя.
И последнее: силовая подготовка позволяет улучшить не только пока¬затели силы, быстроты, выносливости, но и в какой-то мере футбольное об¬разование. Это только поможет нашим воспитанникам быть в постоянной го¬товности, одним словом, позволит игроку действовать мощнее и активнее. В перспективе необходимо учитывать несовместимость больших объемов силовой и технической работы, то есть разведение их по времени. Техничес¬кая работа выполняется на фоне прошедшей объемной силовой нагрузки.Выносливость. Организм футболиста обладает определенным адап¬тационным резервом, т.е. способностью перейти на новый, более высокий уровень работоспособности. Объем работы, выполняемый футболистом, ог¬ромен, а запасы и возможности двигательного аппарата ограничены. Любое преждевременное форсирование приведет к травмам и перетренированно¬сти. Нельзя взрослую методику, с ее повышенными нагрузками, перенести на работу с юношами.Естественно, что последовательное планирование учебного материа¬ла предусматривает постепенное увеличение нагрузки на занятиях. Объемы работ на выносливость зависят от многих факторов: уровня подготовленно¬сти игроков, периода подготовки, климатических условий и т. д.Заметим, что изменения, связанные с развитием аэробных возможно¬стей, происходят медленно и требуют длительного периода тренировок. Оп¬ределение объема и интенсивности важно не только для оптимальной дози¬ровки упражнений. Без учета количественных данных невозможно вывести организм на новый уровень готовности. Иными словами, тренеру необходи¬мо переходить на новую систему учета и распределения нагрузок.
Поскольку обе задачи (мышление и физическая подготовка) в трени¬ровке групп совершенствования несут разноплановый характер, направлен¬ность и уровень воздействия разные, то сочетание задач необходимо подбирать и корректировать. Нет смысла долго излагать все методы и режимы беговой тренировки. В нашем случае не хотелось вдаваться в цифровые подробнос¬ти, поскольку они нередко уводят от общей картины и раскрывают только отдельные показатели. Во-первых, длительность, количество повторений и интервалы устанавливаются в зависимости от индивидуального уровня выносливости и от способности футболиста к восстановлению. Во-вторых, трудно найти те критерии, по которым можно оценить преимущества от¬дельных методов тренировки. Напомним только некоторые общие положе¬ния в работе над выносливостью.
Работе над выносливостью должна предшествовать специальная силовая тренировка. Тренировочные нагрузки должны соответствовать соревнова¬тельным как по объему, так и по интенсивности. Единственное различие - это разделение на режимы работ: развивающие и поддерживающие. При плани¬ровании недельного цикла необходимо учесть 2 занятия в неделю по 30 ми¬нут на скоростную выносливость (анаэробные максимальные сдвиги).
Если говорить о последовательности и использовании беговых средств, то они делятся на 2 группы. Упражнения, развивающие общую вы¬носливость, когда используется большой объем нагрузок при невысокой ин¬тенсивности, и беговые средства скоростной направленности, применяемые для развития специальной выносливости.
Следует очень внимательно подходить к стремлению выполнить боль¬шой объем работы. Общие практические рекомендации слишком обобщены и не учитывают специфику игры, уровень и квалификацию команд. Здесь от тренера требуется достаточно высокий уровень профессиональной подготов¬ки и, самое главное, ежедневный анализ протекающего процесса. Футболис¬там необходима специфическая работоспособность. Увеличение объемов или интенсивности должно происходить, но это должно идти в соответствии с ис¬полнением футбольных требований и особенностями специализации игрока.Если схематично изобразить взаимосвязь основных физических ка¬честв, которые, сочетаясь между собой, дадут нам необходимый результат, то это будет выглядеть так:
Но эту схему необходимо привести к окончательному результату - скоростно-силовая выносливость футболиста. Если уточнить, то нам необходи¬мо идти к выносливости для скоростной работы с мячом, при этом не долж¬на падать скорость выполнения технических действий.
Еще раз напомним, что в футболе решающее значение имеет не столь¬ко величина нагрузки, сколько ее умелое использование.Заметим, что в тренировочной работе нам необходимо уделить внимание футбольной выносливости. Выносливость легкоатлета и футболиста - это со¬вершенно разные соотношения, как, впрочем, к примеру, игровые выносли¬вости баскетболиста и футболиста имеют разные точки отсчета. Выносли¬вость футболиста - это способность контролировать мяч и игровые ситуации на 90-й минуте игры.Умение расставить акценты в работе, правильное сочетание задач на каждом этапе и обеспечение преемственности в развитии специальных ка¬честв - это и есть общая основа для составления плана подготовки (табл. 4).С повышением общей и специальной готовности у футболиста увели¬чивается точность восприятия различных параметров двигательных дейст¬вий, но в отношении отдельных моментов технической подготовки на разных периодах имеются особенности, которые мы поэтапно рассмотрим.
Мы довольно таки подробно рассматривали решение задач по физи¬ческой подготовке, но хотелось также рассказать о динамике развития и принципах построения тренировочных упражнений, где решаются задачи физической подготовки специальными упражнениями по тактике и технике. Нам необходимо добиться игровой выносливости футболиста, способности выполнить технико-тактические действия на фоне утомления. Икроножные мышцы.
Правила тренировки икроножных мышц. В этой статья я решил затронуть очень важную тему. Большова количества информации по увеличению объемов и работоспособности икроножных мышц я не мог найти по этому решил разработать небольшую свою методику, которую успешно применяю. Выполняя все перечисленные упражнения, вы после 2 недель тренировки уже ощутите результат.
Для начала определимся, что же такое икроножные мышцы? Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги и формирует верх мышцы. При хорошем рельефе обе её головки чётко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Обе мышцы участвуют в работе голеностопа. Внизу они сливаются в одно ахиллово сухожилие, которое прикреплено к пяточной кости. Икроножная мышца сгибает стопу и участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Правила тренировки икроножных мышц.
Во время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать несколько правил и соблюдать их, чтобы ваши занятия шли на пользу, а не на вред.
Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.
Все упражнения необходимо выполнять не постоянно, а только в случаях полного восстановления работоспособности мышц(работа над икроножными мышцами 2 раза в неделю).
Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде.
Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение.
Упражнения на икроножные мышцы.
Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений.
Упражнения для дома.
1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.
4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.
5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.
6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.
7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.
8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.
9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.
10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.
Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой.
Оглавление Следующая страница
|
