Оглавление
Питание • Продукты питания: что выбрать? (Питание футболистов)
• Белки (Белки)
• Липиды (Липиды)
• Витамины
• Минеральные соединения (Минеральные соединения)
• Питательная ценность продуктов (Питательная ценность продуктов) Продукты питания: что выбрать?
Питание футболистов Питание футболистов
Всем известно, что у хорошего футболиста должно быть и хорошее здоровье. Для этого нужно придерживаться ряда правил. Питание футболиста занимает очень важную часть в его игровой карьере. Многие футболисты нанимают специально диетологов и питаются только по их указаниям. Но вы можете сами рассчитать как вам питаться. ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: ЧТО ВЫБРАТЬ? Ну с этим всё ясно. Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Сначала необходимо рассмотреть группы продуктов, которые следует включить в рацион, с учетом содержания в них необходимых нам питательных компонентов.Но есть одна проблема. Это колебание нужных нам веществ в продуктах. Особенно это касается мясных изделий. В говядине может быть 18-20 процентов белка, 2-17 процентов жира. Вы можете скачать у нас таблицу с указанными продуктами и их компонентами. Необходимо учитывать, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Растительные жиры более ценны, чем животные. Вид жира должен указываться на упаковках продукта. Не стыдитесь смотреть и считать калории.Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 грамм), 3 стакана воды (600 грамм), немного соли. Мы получаем примерно 600 грамм каши (часть воды выкипает). Значит, в этой каше содержится 335*2 = 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 килокалорий на 100 грамм. Заправив туда же 100 грамм цельного молока получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 грамм белка, 20 грамм углеводов и около 3 грамм жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора. Вот вам пример, но есть много способов высчитать количественное содержание веществ у продукта. Вот несколько.Имейте в виду, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2 процента. Для овощей потери на очистку составят: картофеля - 28 процентов; капусты, моркови и свеклы - 20; баклажанов - 10. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12 процентов веса яблок, 10- для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29 процентов для говядины, 26-32 для баранины, 12-15 для свинины, 28-33 для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55 процентов).Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10 процентов белка, 12 процентов жиров, 11 процентов углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12 процентов белка и до 35 процентов жира. При варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30 процентов), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Увы, до 55 процентов минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.Больше всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45 процентов В1, до 40 процентов В2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.Кстати на упаковках продуктов все чаще можно встретить калорийность, выраженную в единицах СИ - килоджоулях (КДж, KJ). Для пересчета в килокалории воспользуйтесь соотношением 1 ккал=4,19 кДж, или 1 кДж=0,239 ккал. Стандарты этикеток продуктов.На этикетках обычно не указываются стандартные значения, используемые при расчете дневных норм. Например, содержание жира и углеводов в 2000-калорийном рационе определяется стандартами, известными как Справочные данные по ежедневным нормам питательных веществ. Там же есть отдельные рекомендации по насыщенным жирам, холестерину, натрию, калию и пищевым волокнам. По общему и насыщенному жирам, холестерину и натрию приводятся максимальные значения, а для углеводов и волокон - минимальные. Специальные данные по некоторым компонентам можно найти в нижней части этикетки. Если позволяет размер её, приводятся также данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, дается только количество жира, белка, углеводов, иногда - некоторых витаминов группы В.Мой вам совет начинающие спортсмены (меньше жира, больше волокон)Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов и минеральных веществ, называется «Стандартными ежедневными нормами потребления». Они в свою очередь базируются на рекомендуемом ежедневном потреблении, определяемом ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН. Новые нормы призваны заменить стандартные значения, которые писались на этикетках большей частью произвольно. У нас в России вводятся новые стандарты на маркировку, но меньше чем в США.Мой основной принцип - снижение потребления насыщенного жира и холестерина, вредных продуктов (чипсы, сухари, спиртное, пиво!!!), а увеличение потребление пищевых волокон. Это должно быть главным при введении нового рациона питания.Вот рекомендации Института питания РАМН по ежедневной потребности в пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):
• Энергия - 2500 ккал
• белок - 75 г (12% калорийности)
• жир - 83 г (30% калорийности)
• углеводы - 363 г (58% калорийности)
• пищевые волокна - 20 г
• кальций - 800 мг
• фосфор - 1200 мг
• железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин
• незаменимые жирные кислоты - 11 г Совершенно ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, занимающегося футболом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ.Рекомендации специалистов по спортивной диетологии, приводимые в литературе, также страдают значительной ограниченностью и порой безнадежно устарели.О содержании компонентов в пище Еще раз напоминаю: то, что пишется на этикетках, представляет собой количество ГРАММ белка, жира или углеводов на 100 грамм продукта. Пересчитайте все это в калории и определите соотношение компонентов калорийности. Не удивляйтесь, если подсчитанное вами количество калорий на 100 грамм не совпадет с тем, что написано на продукте: небольшие расхождения происходят из-за методики определения калорийности и могут быть допустимы.
Белки Питание футболистов, как источник пластических материалов, витаминов и минеральных соединений. Электронная футбольная школа. Во время спортивной тренировке повышается потребность в продуктах питания, обеспечивающих организм пластическими (строительными) материалами и содержащих соединения, которые принимают участие в регуляторных функциях. Особенно это проявляется в периоды наиболее интенсивных, объемных тренировочных и соревновательных нагрузок, а также на начальных этапах многолетней подготовки спортсменов, когда очень быстро происходит перестройка опорно-двигательного аппарата и функциональных систем организма. По этому необходимо знать о правильном питании футболиста, чтобы быстро восстанавливаться и наращивать мышечный каркас тела. БЕЛКИ Главное значение белков пищи - обеспечение пластических процессов: биосинтеза различных белков, в том числе структурных и сократительных белков, белков-ферментов, ряда гормонов и других веществ.
Поступающие в организм пищевые белки в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые попадают в кровь, разносятся по организму и используются для синтеза специфических для организма белков и других соединений.
Известно 20 видов аминокислот, встречающихся в составе природных белков. Существуют две группы: заменимые и незаменимые.
1. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот, и поэтому если их мало, то это не мешает организму развиваться. 2. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в достаточном количестве.
С точки зрения пищевой ценности белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, хотя не обязательно все 20 видов, а в неполноценных белках отсутствуют какие-либо незаменимые аминокислоты.
К полноценным белкам относятся все белки животного происхождения: мясные, рыбные, белки птицы, молока и молочных продуктов, яиц и других продуктов животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, являются неполноценными. В зерновых культурах (пшенице, кукурузе, крупах) содержится 6-8% белков. В таких продуктах, как горох, фасоль, соя, чечевица, содержание белка достигает 30%. Хорошим источником белка являются орехи, семечки подсолнуха, семена различных растений, грибы.
Потребность в белках у интенсивно тренирующихся футболистов составляет 1,5-2,0 грамма на килограмм веса тела в сутки, но даже потребляя такое количество белка, нельзя быть уверенным в полноценности белкового питания. Дело в его аминокислотном составе. Поэтому белки поступающие в организм должны быть разнообразные. Белковое питание может быть полноценным даже при употреблении только неполноценных растительных белков при условии их разнообразия. В этом случае отсутствие незаменимых аминокислот в одних растительных продуктах компенсируется их наличием в других. В растительных продуктах белки, в основном, содержатся внутри клеток, оболочки которых построены из практически неперевариваемой организмом человека клетчатки. Поэтому для усвоения белка растительные продукты должны пройти термическую (кулинарную) или механическую обработку. От качества продуктов и их кулинарной обработки зависят скорость и полнота усвоения животных белков, особенно мясных.
На пищеварение белка сильное влияние оказывает эмоциональное состояние спортсмена и поэтому перед соревновательными играми не следует употреблять трудно перевариваемые белки, в особенности мясные продукты.
Некоторые спортсмены стремятся употреблять больше белка, считая что это способствует увеличению мышечной массы и скоростно-силовых возможностей. Однако это не так. Пищевые белки и образующиеся из них в процессе пищеварения аминокислоты не стимулируют синтез белка в организме, а только являются необходимым условием его протекания.
Избыток поступивших в организм белков будет использоваться как источник энергии, что нецелесообразно, так как белки - значительно менее удобный источник энергии для организма, чем углеводы. Для использования белков в качестве источника энергии из них надо устранить азот, на долю которого приходится около 16% от массы белка. Отщепляемый от аминокислот в виде аммиака азот временно связывается в клетках, транспортируется в печень, где преобразуется в мочевину.
Все эти процессы достаточно трудоемки и энергоемки, и кроме того, образующаяся в повышенных количествах мочевина может оказывать плохое влияние на восстановление футболиста. Следует отметить, что некоторые аминокислоты вообще не используются в качестве источника энергии.
Липиды ЛИПИДЫ
Липиды представлены в организме жировыми веществами.
Жировые вещества в основном выполняют в организме человека структурные функции. Они входят в состав клеточных оболочек, стенок кровеносных сосудов, внутренних органах. Из холестерина в организме синтезируется ряд веществ, необходимых для жизнедеятельности: некоторые гормоны, желчные кислоты, витамин Д.
Жироподобные вещества -продукт животного происхождения. Наиболее богаты ими мясные продукты, печень, рыба редких пород, рыбная икра, молочные продукты, птица, яйца. При употреблении в пищу всех вышеперечисленных продуктов даже интенсивно тренирующийся футболист не будет испытывать недостатка в липидах.
Следует внимательно относиться к употреблению продуктов, богатых холестерином. У молодых спортсменов редко возникает проблема, при избыточном поступлении в организм холестерина, но достаточно опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей зрелого и пожилого возраста.
Футболистам лучше не употреблять в вечернее время незадолго до сна продукты, наиболее богатые холестерином.
Минеральные соединения МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ На долю минеральных веществ приходится 4-5% от веса организма. Они содержатся во всех тканях организма, но наиболее высокое их содержание в костной ткани, которой они обеспечивают твердость и высокую прочность. Минеральные соединения входят в состав веществ, выполняющих структурные функции, и регуляторов обменных процессов, обеспечивают протекание нервных процессов, осмотические явления, которые вызывают перемещения воды в тканях, и многое другое.
Усиление обменных процессов, связанное с напряженной мышечной деятельностью, увеличивает потери и потребность организма в тех минеральных соединениях, которые входят в состав веществ, активно функционирующих при мышечной работе и обеспечивающих протекание процессов восстановления.
Обмен минеральных веществ тесным образом связан с обменом воды, который обязательно усиливается в связи со спортивной тренировкой. Особенно много воды, а с ней и минеральных веществ уходит из организма со временем.
Потоотделение во время тренировок и соревновательных игр является верным признаком повышенной потребности в минеральных соединениях. По крайней мере в 1,5-2 раза повышается потребность в соединениях натрия, солях фосфорной кислоты и соединениях кальция (источником этих двух последних соединений являются молоко и молочные продукты), а также соединениях калия, железа и многих других.
Источником минеральных веществ для организма являются вода и практически все продукты питания. Продукты растительного происхождения, как правило, более богаты минеральными веществами, чем животного.
Для футболистов дополнительным источником минеральных веществ кроме продуктов питания могут быть минеральная вода, а также препараты, содержащие минеральные вещества, употреблять которые следует в 2-3 раза в больших количествах, чем рекомендуется обычному человеку, не занимающимся спортом. Употребление этих дополнительных компонентов питания снимает проблему дефицита минеральных веществ.
Оглавление
|
